①寝酒はしない

寝酒は、たしかに寝付きをよくしますが、睡眠が浅くなり、中途覚醒が増加します。

連用すると同じ量でも寝付けなくなり、量も増加するため、百害あって一利なし。

②食後、カフェインを含む飲み物はとらない

カフェインは覚醒作用をもつ代表的な物質で、入眠を妨げ、中途覚醒を増加させます。

カフェインの覚醒作用は４～５時間続くので、飲むなら寝る４時間前ころまでに。

③夕食は寝る３時間以上前に

入眠時に、胃腸が活発に活動していると睡眠が障害されるため、夕食は寝る３時間以上前にすましておきましょう。

寝る前に食事をするなら、胃に負担のかからない軽いものを少量。

④寝る直前のタバコは禁止

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、それが数時間続きます。

禁煙がベスト、少なくとも寝る直前の喫煙は避けましょう。

⑤昼から夕方に、適度な運動を

適度の運動は、深い眠りをもたらします。

ただし、夜の強い運動は入眠を妨げるため、昼から夕方の時間帯に適度な運動を。

⑥入浴はぬるめに

熱い湯はカラダに負担をかけ、交感神経系の活動を活発にして、入眠を妨げます。

寝る前の３０～６０分ころに入浴する場合は、ぬるめの湯に。

⑦自分に合ったリラックス法を身につけよう

心身のリラックスは、入眠にとってとても大切。

方法は読書、音楽などさまざまありますが、「これなら自分はリラックスできる」という方法を身につけ、自信をもつと、

よりたやすく入眠できるようになります。

ただし、寝床の中では行わないように。

⑧寝室は明るすぎないように

過度の明るい光は、体内時計のリズムを遅らせ、自然な入眠の時刻を遅らせ、寝付きを悪くします。

室内の照明は明るすぎないように。

⑨騒音に配慮を

壁のスイッチの音、水の流れる音、足音などの生活騒音で、中途覚醒することがあります。

起きている人は、眠っている人への心遣いを。

⑩室温に配慮を

暖房・冷房に対する感受性は、人によって異なります。

エアコンは冷やしすぎや暖めすぎに注意して、タイマーなどを活用し、もっと快適に眠れる方法をみつけましょう。

⑪寝具・枕にも気を遣おう

敷き布団やマットレスは、必要以上に体が沈み込まずに、就寝中の体動を妨げないものを。

枕は、自分の体に合ったものを。

寝間着は、湿気のこもらないものを。