睡眠障害対処12の指針
①睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
・歳を取ると必要な睡眠時間は短くなる。
②刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・就寝前4時間のカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙は避ける。
・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
③眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない
・眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、寝付きを悪くする。
④同じ時刻に毎日起床
・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。
・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。
⑤光の利用でよい睡眠
・目覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・夜は明るすぎない照明を
⑥規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・朝食は心とカラダの目覚めに重要、夜食はごく軽く
・運動習慣は熟睡を促進
⑦昼寝をするなら、15時間前の20~30分
・長い昼寝はかえってぼんやりのもと
・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
⑧眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
⑨睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
・背景に睡眠の病気、専門治療が必要
⑩十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
・車の運転に注意
⑪睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
⑫睡眠薬は医師の指示い゛正しく使えば安全
・一定時刻に服用し、就寝
・アルコールとの併用をしない